매일 찜질팩을 습관처럼 달고 살아야 할 정도로 뒷목의 뻐근함이 일상을 파고들 때가 있습니다. 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길어지다 보면 뒷목이 단단하게 굳어지는 느낌은 어느새 피할 수 없는 일상이 되고, 밤에 베개를 베면 오히려 불편함이 느껴져 한쪽으로 비틀어 자는 날도 잦아지곤 합니다. 그러다 문득 '왜 목이 아픈데 머리까지 지끈거릴까?'라는 간절한 의문이 들었습니다. 실제로 깊이 들여다보니 이건 단순한 근육통이 아니라 '경추성 두통'이라는 명확한 원인이 있는 2 차성 두통이었습니다. 목에서 시작된 문제가 신경을 타고 올라가 눈 주변, 관자놀이, 심지어 턱관절까지 영향을 미친다는 사실은 제가 통증을 바라보는 관점을 완전히 바꿔놓았습니다.
거북목이 내 목에 가하는 20kg 하중의 진실
머리 무게는 약 5kg입니다. 그런데 고개를 15도만 숙여도 목이 감당하는 하중은 7kg로 늘어나고, 30도면 18kg, 60도면 27kg까지 증가합니다. 스마트폰을 보는 자세가 바로 이 60도에 해당합니다. 개인적으로 이 수치를 처음 접했을 때 상당히 깊은 충격을 받았습니다. 매일 목에 20kg 넘는 무게를 얹고 지내온 셈이라는 사실을 깨달았기 때문입니다.
거북목은 단순히 목이 앞으로 나간 상태를 넘어, 경추의 C자 커브가 무너지거나 역전된 상태를 말합니다. 벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 붙이고 섰을 때 뒤통수가 벽에 닿지 않는다면 거북목일 가능성이 높습니다. 저 역시 직접 확인해 본 결과 뒤통수가 벽에서 꽤 멀어져 있는 상태를 발견할 수 있었습니다. 이 자세가 지속되면 경추 1번, 2번, 3번 상부 경추와 그 주변 근육, 인대, 후관절에 부담이 생기고, 이것이 후두신경을 자극해 두통으로 이어집니다.
특히 후두하근이라는 뒷목 깊숙한 곳의 작은 근육들이 뭉치면 후두신경통이 발생합니다. 이 신경은 뒤통수를 따라 올라가며, 자극을 받으면 뒷머리가 화끈거리는 통증이나 찌릿한 전기 오는 느낌이 생깁니다. 제가 딱딱한 지압 베개를 베고 잤다가 다음 날 뒤통수에 심한 통증을 느꼈던 적이 있는데, 바로 이 후두신경이 과도하게 눌린 탓이었습니다.
후두신경통의 경고 목의 문제가 눈과 턱까지 번지는 이유
경추성 두통의 신기한 점은 목 문제가 얼굴 쪽 통증까지 유발한다는 겁니다. 경추 1, 2, 3번과 삼차신경핵이 실제로 신경학적으로 연결되어 있기 때문입니다. 특히 뒷목 근육이 신경을 압박하면서 발생하는 후두신경통은 그 통증의 범위가 생각보다 넓습니다. 그래서 뒷목이 뻣뻣하면 눈 위쪽이 뻐근하고, 관자놀이가 욱신거리고, 심지어 어금니 주변까지 뻑뻑해지는 현상이 나타납니다. 저 역시 컴퓨터 작업이 길어지면 눈이 침침해지고 어깨가 무거워지곤 했는데, 이게 단순히 눈의 피로가 아니라 목에서 올라온 후두신경통의 신호였다는 걸 뒤늦게 인지하게 되었습니다.
턱관절 통증도 경추성 두통과 연관이 깊습니다. 귀 앞쪽 턱관절 부위를 누르면 딱딱 소리가 나거나 통증이 느껴지는 분들이 많은데, 이는 턱관절 자체의 문제일 수도 있지만 주변 저작근이나 측두근이 경직되어 나타나는 경우도 흔합니다. 이 근육들이 긴장하면 관자놀이 쪽으로 통증이 퍼지고, 경추성 두통과 증상이 겹쳐 구분이 어려워집니다.
긴장성 두통은 머리 전체를 조이는 듯한 양상이고, 편두통은 한쪽이 욱신거리며 빛이나 소리에 민감해지는 특징이 있습니다. 반면 경추성 두통은 보통 한쪽 뒷목에서 시작해 뒤통수를 타고 올라가며, 목을 움직일 때 증상이 심해집니다. 제 경우 고개를 돌리거나 숙일 때 특히 불편했는데, 이게 바로 경추성 두통의 전형적인 신호였습니다.
통증에서 벗어나는 스트레칭 과유불급의 원칙
경추성 두통은 원인이 명확하기 때문에 치료 방향도 분명합니다. 원인 구조물을 찾아 신경블록이나 관절주사를 놓을 수도 있지만, 일상에서 가장 중요한 건 자세 교정과 스트레칭입니다. 저는 파스를 붙이고 물리치료를 받으면서도 정작 자세를 바꾸려는 실질적인 노력은 하지 않았습니다. 하지만 원인을 방치한 채 증상만 누르는 건 근본적인 해결책이 될 수 없습니다.
스트레칭의 핵심은 20~30초 유지입니다. 턱을 당겨 이중턱을 만들고, 어깨를 펴며, 견갑골을 모으는 동작을 천천히 숫자를 세며 유지합니다. 고개를 뒤로 젖히는 동작만 반복하는 분들이 많은데, 앞으로 숙이는 동작도 함께 해야 뒷목 기립근이 제대로 늘어납니다. 개인적으로 이 동작을 하면 눈이 한결 맑아지는 느낌을 받았습니다. 안구 쪽으로 연결된 신경이 함께 이완되기 때문입니다.
다만 과유불급이 중요합니다. 저는 후두하근 스트레칭을 과도하게 하려다 오히려 경추성 두통이 심해진 적이 있습니다. 근육을 직각으로 누르되 본인 능력의 50% 정도만 자극하고, 하루 한 번만 해도 충분합니다. 테니스공이나 소프트볼로 목 뒤를 마사지할 때도 마찬가지입니다. 너무 세게 누르면 후두신경이 오히려 자극받아 통증이 나빠질 수 있습니다.
베개 높이도 중요합니다. 바로 누울 때는 6~8cm, 옆으로 누울 때는 8~12cm 정도가 적당하며, 핵심은 경추의 C자 커브를 자연스럽게 유지하는 것입니다. 베개가 너무 높으면 기도가 막혀 코를 골게 되고, 너무 낮으면 어깨에 하중이 쏠려 통증이 생집니다. 저 역시 예전에 딱딱한 베개를 베고 자다가 뒤통수가 아팠던 경험이 있는데, 지금은 목 뒤를 부드럽게 받쳐주는 형태로 바꿨더니 훨씬 편해졌습니다.
경추성 두통은 원인을 알면 충분히 조절 가능한 통증입니다. 저는 이제 40~50분마다 알람을 맞춰두고 턱 당기기, 어깨 펴기, 고개 숙이고 젖히기를 반복합니다. 컴퓨터 모니터는 눈높이에서 15도 아래로 조정했고, 스마트폰은 가능한 한 눈높이까지 들어 올립니다. 찜질팩을 달고 지내던 일상에서 벗어나려면, 결국 자세라는 근본적인 관리법을 매일 실천하는 수밖에 없다는 걸 이제야 제대로 깨달았습니다.
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[출처]
- 영상: 꼭 알아야 할 경추성 두통, 거북목
- 채널: 서울대병원 마취통증의학과 문지연 (의학채널 비온뒤) https://youtu.be/EhHMN9Fydbo
- 내용: 전문의 분석 자료와 공신력 있는 데이터를 정밀하게 검토하여 작성자의 개인적인 분석과 비평을 더해 재구성된 콘텐츠입니다.